Zdrava ishrana za trudnice – Evo kako smanjiti bolove

Trudnoća je period kada je pravilna ishrana od ključnog značaja za zdravlje majke i deteta. Pravilna ishrana može pomoći u smanjenju bolova i drugih tegoba tokom trudnoće. Ali da li zaista znamo šta to znači „pravilna ishrana za trudnice“? Koje su to ključne smernice koje treba pratiti da bismo sačuvali svoje zdravlje i umanjili nelagodnosti trudnoće?

Ključne spoznaje

• Trudnice bi trebalo da unose od 9 do 11 kg tokom trudnoće
• Energetski unos raste za 150-300 kcal u zavisnosti od trimestra
• Preporučuje se unos 5 obroka na svakih 3-4 sata
• Namirnice poput žitarica, mleka, mesa i povrća su ključne za zdravu trudnoću
• Pravilna ishrana može pomoći u smanjenju bolova i tegoba tokom trudnoće

Osnovna pravila ishrane tokom trudnoće

Trudnoća je jedinstveno razdoblje u životu žene, a zdrava i uravnotežena ishrana ključna je za pravilan razvoj bebe i očuvanje majčinog zdravlja. Prema nutricionistkinji Jeleni Jovanović, postoji nekoliko osnovnih pravila kojih se trudnice trebaju pridržavati.

Koliko kilograma je normalno dobiti?

Normalan porast kilograma tokom trudnoće je između 9 i 11 kilograma. Taj se rast raspoređuje kroz tri trimestra, s tim da u prva tri meseca nije potrebno povećavati kalorijski unos, dok se kasnije povećava za 200-300 kcal dnevno.

Raspored dnevnih obroka

Preporučuje se pet obroka dnevno, na svaka 3-4 sata. Dobar primer dnevnog jelovnika uključuje doručak (tost, sirni namaz, šunka, jogurt), užinu (voće), ručak (čorba, meso, salata), užinu (voće, ceđeni sok) i večeru (ovsena kaša sa mlečnim proizvodom).

Kalorijski unos po trimestru

U prvom trimestru trudnoće, kalorijski unos ne mora biti značajnije povećan, dok se u drugom i trećem trimestru preporučuje dodatnih 200-300 kcal dnevno kako bi se osigurala adekvatna energija za rast i razvoj bebe.

„Pravilna ishrana tokom trudnoće je od suštinskog značaja za zdravlje i razvoj bebe, a izbor sveže hrane bogate vitaminima i mineralima se preporučuje.“

Zdrava ishrana za trudnice: Sedam grupa namirnica

Jelovnik zdrave trudnice treba da sadrži raznolike namirnice iz svih sedam grupa – žitarice, mlečni proizvodi, meso i riba, masti i ulja, povrće, voće i slatkiši. Ovakva raznovrsna ishrana obezbeđuje unos svih neophodnih nutrijenata za majku i bebu.

• Žitarice (crni hleb, makarone, pirinač)
• Mlečni proizvodi (mleko, jogurt, sir)
• Meso i ribe (junetina, piletina, riba)
• Masti i ulja (maslinovo ulje, margarin)
• Povrće (neograničene količine)
• Voće (sveže ili kao kompot)
• Slatkiši (u minimalnim količinama)

Preporuka Svetskog centra za prevenciju kancera je da na trpezi trudnice treba da se nalaze 20 top namirnica, poput crnog luka, belog luka, paprike, kupusa, prokelja, brokoli, suncokreta, manga, narandža, jagoda, mrkve, slatkog krompira, maslinovog ulja, indijskog oraha, lososa, spanaća i integralnog hleba.

Unos antioksidanasa je veoma važan za zdravlje majke i deteta, a nalaze se u namirnicama biljnog porekla, hrani iz mora, voću, povrću, semenkama i ribama.

„Majka je odgovorna za obezbeđivanje svih neophodnih hranljivih materija za rast i razvoj svog deteta, zato je važno unositi raznovrsnu, zdravu hranu.“

Značaj proteina i mesa u trudnoći

Meso je ključan izvor proteina, folata i vitamina B kompleksa za trudnice. Ove hranljive materije imaju ključnu ulogu u pravilnom razvoju bebe i održavanju zdravlja majke. Stručnjaci preporučuju različite vrste mesa kao važan deo uravnotežene ishrane tokom trudnoće.

Preporučene vrste mesa

• Junetina
• Piletina
• Teletina
• Svinjetina
• Morska riba

Optimalne količine za svaki tip mesa

Stručnjaci savetuju sledeće dnevne količine pojedinih vrsta mesa:

• Junetina: 300 grama
• Piletina: 200 grama
• Teletina: 300 grama
• Svinjetina: 200 grama
• Morska riba: 350 grama
• Džigerica: 200 grama

Meso je preporučljivo pripremati na zdrav način – kuvanjem, dinstanjem ili pečenjem u foliji. Trudnice treba da ograniče konzumaciju prerađevina poput šunke (do 30 grama) i tunjevine (do 70 grama) zbog njihovog visokog sadržaja soli i aditiva.

„Pravilna ishrana sa dovoljno proteina iz mesa pomaže održavanje zdravlja trudnice i podstiče uredan rast i razvoj bebe.“

Mlečni proizvodi i njihova uloga

Mlečni proizvodi imaju ključnu ulogu u ishrani trudnica. Preporučuje se unos mleka ili jogurta sa 3,3% mlečne masti, kiselog mleka sa 2,8% mlečne masti, kao i kefira od 250-300 ml, dva puta dnevno. Povremeno je dozvoljen i voćni jogurt od 330 ml. Osim toga, trudnice bi trebalo da dnevno konzumiraju do 100 grama mladog sira sa maksimalno 20% masti.

Ovi mlečni proizvodi su važan izvor kalcijuma, koji je neophodan za pravilan razvoj kostiju bebe i održavanje zdravlja majke. Kalcijum igra ključnu ulogu u prevenciji osteoporoze, a njegovo dovoljno unošenje tokom trudnoće može smanjiti rizik od komplikacija poput preeklampsije.

Konzumiranje mlečnih proizvoda takođe može pomoći trudnicama u ublažavanju gastrointestinalnih tegoba, kao što su zatvor i nadutost, zahvaljujući sadržaju probiotika. Probiotici poput onih u Balans+ jogurtu imaju dokazan pozitivan uticaj na varenje i metabolizam, što se može primetiti već nakon 10 dana redovne upotrebe.

Prema podacima Nacionalne biblioteke medicine SAD-a, probiotici su verovatno potpuno sigurni za trudnice, s obzirom na to da dosadašnji podaci pokazuju da se probiotici-suplementi retko apsorbuju u organizam.

Uz adekvatno unošenje mlečnih proizvoda, trudnice mogu obezbediti dovoljne količine kalcijuma, proteina i probiotika, važnih za njihovo i zdravlje bebe.

Voće i povrće kao izvor vitamina

Ishrana trudnica treba da bude raznovrsna i bogata vitaminima i mineralima, a to upravo pružaju voće i povrće. Sezonsko voće i povrće je posebno nutritivno vredno, budući da je bogatije hranljivim materijama i ukusnije. U proleće se preporučuje konzumiranje blitve, spanaća, kelja i tikvica, koji su bogati vlaknima, vitaminima i mineralima.

Sezonsko voće za trudnice

Trudnice bi trebalo da konzumiraju raznovrsno, sezonsko voće, poput jabuka, krušaka, banana, narandži, mandarina, ananasa i manga. Ovo voće je bogato vitaminima C i A, kao i vlaknima, koji su ključni za zdravlje trudnica i razvoj beba.

Zeleno lisnato povrće i njegovi benefiti

Zeleno lisnato povrće, kao što su špinat, blitva i kelj, bogato je vitaminima C i B12, luteinom, kalcijumom, magnezijumom i kalijumom. Ovi nutrijenti su važni za regulaciju krvnog pritiska, čvrstinu kostiju i zaštitu očiju. Preporučuje se konzumiranje raznovrsnog povrća u neograničenim količinama, kao i dva puta dnevno voća (300g) kao užine.

Pravilna ishrana tokom trudnoće, sa dovoljno voća i povrća, može značajno unaprediti zdravlje i smanjiti rizik od komplikacija za majku i bebu.

Unos tečnosti i važnost hidratacije

Tokom trudnoće, trudnice imaju povećane potrebe za tečnošću u odnosu na druge osobe. Preporučuje se unos čak 8-12 čaša vode dnevno, kako bi se osigurala adekvatna hidratacija organizma. Voda je od ključne važnosti za stvaranje posteljice i amnionske tečnosti, koja pruža zaštitu i podršku razvoju fetusa.

Trudnice treba da izbegavaju konzumiranje kofeinskih napitaka poput kafe ili crnog čaja, budući da mogu dovesti do dehidracije. Dehidracija može uzrokovati smanjenje nivoa amnionske tečnosti i čak prouzrokovati prevremeni porođaj. Pored vode, trudnice mogu unositi tečnost i kroz razne čajeve i sveže ceđene sokove.

„Adekvatna hidratacija je ključna za zdrav razvoj trudnoće i dobrobit majke i deteta.“

Stručnjaci savetuju da trudnice tokom trudnoće piju između 1,8 i 2,5 litara tečnosti dnevno, kako bi nadoknadile povećane potrebe organizma. Ova količina tečnosti može biti zadovoljena kroz:

• Vodu
• Čajeve
• Sveže ceđene sokove
• Jogurt i druge mlečne proizvode

Ishrana i zdravlje trudnica ključni su za razvoj zdravog deteta, stoga je pravilna hidratacija jedan od najvažnijih faktora u tom procesu.

Lekoviti čajevi bezbedni za trudnice

Trudnice mogu uživati u različitim lekovitim čajevima tokom svog stanja, ali važno je biti oprezan i konsultovati se sa lekarom pre njihovog konzumiranja. Neki od bezbednih i preporučenih čajeva za trudnice uključuju đumbir, list maline (nakon prvog tromesečja), pepermint, rooibos, koprivu i brusnice.

Ovi čajevi mogu pomoći kod ublažavanja mučnine, pripreme maternice za porođaj, smirenja želuca, unosa važnih minerala i prevencije urinarnih infekcija. Međutim, postoje i određene vrste čajeva koje trudnice treba da izbegavaju.

Koje vrste čajeva izbegavati

• Čajevi sa visokim sadržajem kofeina, poput crnog i zelenog čaja
• Čaj od majčine dušice, koji može delovati kao abortivno sredstvo

Preporučene količine čaja dnevno

Generalno se preporučuje konzumiranje 1-2 šolje bezbednih čajeva dnevno tokom trudnoće. Međutim, ova količina može varirati zavisno od individualnih potreba i zdravstvenog stanja trudnice. Uvek je važno konsultovati se sa lekarom pre uvođenja novih čajeva u ishranu.

„Poštujući preporuke o bezbednim čajevima, trudnice mogu uživati u dodatnim prednostima prirodne terapije tokom ovog važnog perioda.“

Namirnice koje treba izbegavati

Tokom trudnoće, trudnice moraju biti veoma pažljive u odabiru namirnica. Postoje određene vrste hrane koje se preporučuje izbegavati jer mogu biti štetne za razvoj bebe.

• Sirovo ili nedovoljno termički obrađeno meso, riba i školjke mogu sadržati štetne bakterije poput salmonele i listerie, što može ugroziti zdravlje ploda.
• Nepasterizovani mlečni proizvodi poput sirovog sira, nepasterizovanog mleka i jogurta takođe se preporučuje izbegavati zbog bakteriološkog rizika.
• Neke vrste ribe poput tune, bele ribe i morskih plodova mogu imati visoke nivoe žive, koja može štetno uticati na razvoj bebe.

Pored ovih namirnica, potrebno je ograničiti i unos kofeina, kao i u potpunosti izbegavati konzumaciju alkohola tokom trudnoće. Konzervisanu hranu i industrijske proizvode sa visokim sadržajem soli i aditiva takođe je bolje svesti na minimum.

Pridržavanjem ovih smernica, trudnice će moći da uživaju u zdravoj ishrani tokom trudnoće i da smanje rizik od potencijalnih bolova i komplikacija.

Ishrana kod specifičnih tegoba u trudnoći

Trudnoća može doneti i određene zdravstvene izazove, ali pažljiva ishrana može pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju opšteg zdravlja trudnice. Na primer, kod mučnine i povraćanja, čajevi od đumbira i peperminta mogu ublažiti tegobe, dok kod opstipacije kašasta i vlakna bogata hrana ima povoljan efekat.

Rešenja za mučninu i povraćanje

Mučnina i povraćanje, posebno u prvom trimestru, često mogu biti izazov za trudnice. Međutim, konzumiranje malih i čestih obroka, te čajeva od đumbira i peperminta, može značajno pomoći u ublažavanju ovih simptoma. Povrh toga, izbalansiran unos ugljenih hidrata, vlakana i proteina igra važnu ulogu u regulaciji hormona i održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Ishrana kod anemije i dijabetesa

Anemija, koja je najčešći uzrok umora u trudnoći, zahteva povećan unos gvožđa kroz namirnice poput junetine, morske ribe, džigerice i zelenog lisnatog povrća. Kod dijabetesa, preporučuje se isključivanje prostih šećera i ograničavanje unosa određenih vrsta voća i povrća bogatih ugljenim hidratima. Redovno konzultovanje sa lekarom i prilagođavanje ishrane individualnim potrebama trudnice ključno je za uspešno suočavanje sa ovim stanjima.

Везе ка изворима

• Jelovnik za trudnice – https://bebac.com/jelovnik-za-trudnice/
• Koje su dnevne potrebe trudnice? – https://bebac.com/poseban-rezim-ishrane-trudnica/
• Ishrana u trudnoći: Ključ za zdrav razvoj vaše bebe – https://fittproteam.com/ishrana-u-trudnoci/
• Trudnoća – https://www.halobeba.rs/najcesca-pitanja-korisnika/trudnoca/
• Zdrava ishrana – 20 top namirnica – https://trudnocaizdravlje.rs/zdrava-ishrana-trudnica-20-top-namirnica/
• Ova hrana je važna za trudnicu u prvom tromesečju (+ recepti) – https://www.bebologija.rs/trudnoca/ova-hrana-je-vazna-za-trudnicu-u-prvom-tromesecju.html
• Ishrana trudnica – da mama i beba budu zdrave | BENU.RS – https://benu.rs/ishrana-trudnica
• Jelovnik u trudnoci | Ishrana u trudnoci bez gojenja Endokrinolog Beograd – https://endokrinolog.rs/jelovnik-u-trudnoci/
• Ishrana u trudnoći – vitamini za trudnice – https://bebo.club/7-najvaznijih-hranljivih-materija-u-trudnoci
• Ishrana trudnice sa šećernom bolešću – https://genesis.rs/uncategorized-sr/ishrana-trudnice-sa-secernom-bolescu/
• Šta ne smem da jedem u trudnoći? – https://bebac.com/kako-da-se-hranim/
• Probiotici u trudnoći – saveti za balans u trudnoći – https://www.imlek.rs/blog/probiotici-u-trudnoci-saveti/
• Zdrava ishrana u trudnoći: najvažniji sastojci – Nutrino – https://nutrinofood.com/zdrava-ishrana-u-trudnoci-najvazniji-sastojci/
• Voće i Povrće tokom Trudnoće: Koje Su Najbolje Opcije – https://trudnice.com/voce-i-povrce-tokom-trudnoce-koje-su-najbolje-opcije/
• Ishrana u trudnoći (Pravilnom ishranom do zdravog potomstva) – https://www.vasginekolog.rs/articles.php?arid=151
• Značaj uzimanje vode (hidracija) – https://www.halobeba.rs/aktuelnosti/znacaj-uzimanje-vode-hidracija/
• Zdrava ishrana: Kompletan vodič ka boljem zdravlju i vitalnosti – https://fittproteam.com/zdrava-ishrana/
• Pravilna prehrana u trudnoći – https://enzita.hr/pravilna-prehrana-u-trudnoci/
• Koji čajevi se preporučuju trudnicama? – https://bebac.com/cajevi-za-trudnice/
• Vreme je za zovu: Napravite čaj, sok i lekoviti med – https://bebac.com/vreme-je-za-zovu-napravite-caj-sok-i-lekoviti-med/
• Ishrana za trudnice po mesecima – Verified – https://verified.rs/ishrana-za-trudnice-po-mesecima/
• Ishrana u trudnoći: šta jesti, a šta izbegavati? – https://www.bebologija.rs/vasa-pitanja/ishrana-u-trudnoci-sta-jesti-a-sta-izbegavati.html
• Bezbedna ishrana u trudnoći – jelovnik za trudnice – https://bebo.club/ishrana-u-trudnoci
• Trudnoća Archives – Страница 2 од 4 – Škola roditeljstva Nada Lazić – https://skolaroditeljstva.com/category/trudnoca/page/2/
• (Microsoft Word – doktorska disertacija, Marina_Odaloviæ – kopija.doc) – https://core.ac.uk/download/pdf/237393916.pdf