Najbolji izvori kalcijuma – Evo kako smanjiti bolove

Šta znači imati dovoljno kalcijuma u organizmu i kako to utiče na vaše zdravlje? Kalcijum je esencijalni nutrijent koji se nalazi u brojnim namirnicama, a najčešće ga povezujemo sa mlečnim proizvodima. Više od 99 posto kalcijuma u telu se nalazi u kostima i zubima, što ukazuje na njegovu ključnu ulogu u izgradnji i očuvanju zdravih kostiju. Uzimanje dodataka ishrani s kalcijumom pomaže izgradnji i jačanju kostiju, a srce, nervi i sistem zgrušavanja krvi takođe trebaju kalcijum kako bi pravilno funkcionisali. Nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze, slabljenja kostiju i povećanog rizika od preloma.

Ključne poruke:

• Kalcijum je esencijalni nutrijent za zdravlje kostiju i zuba
• Više od 99% kalcijuma u telu nalazi se u kostima i zubima
• Uzimanje dodataka ishrani s kalcijumom pomaže u izgradnji i jačanju kostiju
• Nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze i povećanog rizika od preloma
• Pravilna ishrana i unos kalcijuma ključni su za očuvanje zdravlja kostiju

Zašto je kalcijum važan za zdravlje kostiju

Kalcijum je ključan mineral za strukturni integritet i zdravlje vaših kostiju. On deluje kao signalna molekula u brojnim biohemijskim procesima u telu, poput mišićne kontrakcije i zgrušavanja krvi. Paratireoidni hormon, kalcitriol i kalcitonin regulišu nivo kalcijuma u krvi, a telo ne može samo da ga sintetiše, pa ga mora unositi putem ishrane.

Apsorpcija kalcijuma u probavnom sistemu zavisi od hormona poput parathormona i kalcitriola. Adekvatan unos kalcijuma tokom detinjstva i mladosti ključan je za razvoj maksimalne koštane mase, što može smanjiti rizik od osteoporoze u zrelim godinama.

• Nutricionisti preporučuju tri čaše mleka dnevno za sprečavanje osteoporoze.
• Devedeset i devet procenata kalcijuma u ljudskom telu smešteno je u kosti i zube.
• Kost je uvek u procesu remodeliranja, gde se stalno razgrađuju i izgrađuju.
• Kod zdravih pojedinaca, proizvodnja kostiju prevazilazi razgradnju do oko 30 godina starosti.

Pored adekvatnog unosa kalcijuma, redovna fizička aktivnost sa opterećenjem pomaže u održavanju jakih i zdravih kostiju u svim dobnim skupinama. Adekvatan unos minerala poput kalcijuma tokom detinjstva ključan je za formiranje maksimalne koštane gustine i smanjenje rizika od osteoporoze u zrelim godinama.

„Nedostatak kalcijuma može uzrokovati lomljive kosti, slab imunitet, umor, nesanicu, slabljenje noktiju te povećati rizik od karijesa.“

Najbolji izvori kalcijuma

Kada je reč o održavanju zdravih kostiju i zuba, kalcijum je esencijalan mineral. Srećom, postoji širok spektar namirnica iz kojih možemo dobiti dovoljne količine ovog važnog nutrijenta. Od mlečnih proizvoda do biljnih izvora i morskih plodova, upoznajmo se sa najboljim izvorima kalcijuma.

Mlečni proizvodi kao primarni izvor

Mleko i mlečni proizvodi, poput jogurta, sira i svežeg sira, tradicionalno se smatraju primarnim izvorima kalcijuma. Kravlje mleko sadrži oko 125 mg kalcijuma na 100 grama, dok parmezan, među sirevima, ima najviše kalcijuma – čak 331 mg na 28 grama. Šolja običnog jogurta pruža 23% dnevnih potrebnih količina kalcijuma, a jogurt s niskim sadržajem masti i do 34%.

Biljni izvori kalcijuma

Ako ne konzumirate mlečne proizvode, ne brinite – postoje mnogi ukusni i zdravi biljni izvori kalcijuma. Semena maka sadrže do 40% dnevne preporučene vrednosti ovog minerala, dok bademi, oraščići bogati omega-3 masnim kiselinama, pružaju oko 15% dnevnih potreba. Sočivo, pasulj, grašak, kao i zeleno lisnato povrće poput spanaća, kelja i blitve, takođe su odlični biljni izvori kalcijuma.

Morski plodovi bogati kalcijumom

Pored mleka i biljaka, morski plodovi poput riba, školjki i rakova takođe su izvrsni izvori kalcijuma. Konzerva sardina od 92 grama pruža čak 27% dnevne potrebne količine, dok konzerva lososa sadrži 19% dnevne vrednosti. Bakalar, tune i skuše takođe obiluju kalcijumom.

Bez obzira na to da li preferiramo mlečne, biljne ili morske izvore, lako možemo uključiti dovoljne količine kalcijuma u svoju ishranu i pobrinuti se za zdravlje naših kostiju i zuba.

Simptomi nedostatka kalcijuma u organizmu

Nedostatak kalcijuma u telu može imati ozbiljne posledice na zdravlje kostiju. Neki od najčešćih simptoma nedostatka kalcijuma uključuju:

• Slabljenje kostiju i povećan rizik od preloma
• Grčevi u mišićima
• Promene raspoloženja poput nervoze i razdražljivosti
• Nadutost i probavne smetnje
• Bol u kostima i zglobovima

Nedostatak kalcijuma može dovesti do razvoja osteoporoze, naročito kod žena u menopauzi. Starije osobe takođe imaju povećan rizik od nedostatka ovog minerala. Nizak unos kalcijuma i vitamina D značajno smanjuju gustinu kostiju i povećavaju mogućnost nastanka preloma.

Uključivanje ovih namirnica bogatih kalcijumom u ishranu može pomoći u prevenciji i ublažavanju simptoma nedostatka kalcijuma. Takođe, redovna fizička aktivnost i unos vitamina D ključni su za održavanje zdravlja kostiju.

„Nedostatak kalcijuma može imati ozbiljne posledice na zdravlje, pa je stoga veoma važno da obratimo pažnju na unos ovog minerala.“

Vitamin D i njegova uloga u apsorpciji kalcijuma

Vitamin D je ključan mineral kada je u pitanju apsorpcija i ugradnja kalcijuma u kosti. Adekvatne količine vitamina D u organizmu osiguravaju efikasnu iskorišćenost kalcijuma, što je od vitalne važnosti za jačanje i očuvanje zdravlja koštanog sistema.

Prirodni izvori vitamina D

Postoji nekoliko prirodnih izvora vitamina D koji mogu pomoći u podizanju njegovih nivoa u telu. Neki od najznačajnijih su:

• Ulje iz jetre bakalara
• Masne ribe poput lososa, tune i srdele
• Rakovi i drugi morski plodovi
• Pečurke
• Kvasac
• Goveđa jetra
• Žumance jajeta
• Neki mlečni proizvodi

Sunčeva svetlost kao ključni faktor

Međutim, najbolji i najdostupniji izvor vitamina D je sunčeva svetlost. Naše telo proizvodi vitamin D kada je koža izložena UV zracima sunca, a samo 5-15 minuta izlaganja suncu 2-3 puta nedeljno može biti dovoljno da se obezbede adekvatne količine ovog važnog vitamina.

„Smatra se da je izlaganje kože suncu 10-15 minuta dvaput nedeljno dovoljno da se osiguraju adekvatne količine vitamina D.“

Upotreba krema za sunčanje, međutim, može smanjiti proizvodnju vitamina D za do 95%, pa je važno pronaći balans između zaštite od štetnih UV zraka i dovoljne izloženosti suncu radi apsorpcije vitamina D.

Veza između kalcijuma i osteoporoze

Osteoporoza je bolest kostiju koja se javlja sa starenjem i češće pogađa žene nego muškarce. Karakteriše je manja gustina kostiju, što ih čini slabim i sklonim lomljenju. Nedovoljan unos kalcijuma i vitamina D može dovesti do osteoporoze. Prevencija osteoporoze uključuje adekvatan unos kalcijuma, vitamina D i redovnu fizičku aktivnost.

Kod osteoporoze dolazi do smanjenja koštane mase, poremećaja strukture mase i nedovoljne mineralizacije kostiju. Kalcijum igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju, a osteoporoza je povezana sa njegovim nedovoljnim unosom.

Preporučeni unos kalcijuma

Preporučeni dnevni unos kalcijuma iznosi 800-1200 mg/dan. Najmanje 99% ukupnog kalcijuma u organizmu nalazi se u kostima i zubima. Najviši stepen apsorpcije kalcijuma je 34% iz mlečnih proizvoda, dok je iz namirnica biljnog porekla između 6 i 8%.

Uloga vitamina D

Dnevne potrebe za vitaminom D iznose za osobe starosti do 50 godina 400IU (10μg) na dan, a za osobe starije od 50 godina 800IU na dan. Vitamin D igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcijuma.

Faktori koji utiču na apsorpciju kalcijuma

• Preporučuje se da odnos između kalcijuma i fosfora u namirnicama bude 1:1 do 1:1,2.
• Kalcijum se teže apsorbuje iz žitarica, povrća, voća, jaja, ribe i mesa.
• Konzumiranje industrijski proizvedenih sokova i gaziranih napitaka se povećalo kod mladih, što može negativno uticati na unos kalcijuma.
• Kalcijum spada u elemente sa relativno niskom apsorpcijom, s obzirom na prisutnost ometajućih materija u namirnicama.

Adekvatna crevna apsorpcija kalcijuma je od ključnog značaja za održavanje sistemske homeostaze kalcijuma. Probiotici mogu poboljšati apsorpciju kalcijuma unesenog putem hrane ili suplemenata.

Osteoporoza se češće javlja kod žena starije životne dobi, naročito u postmenopauzi. Oko 40% pacijenata oseća bolove u kostima, dok preostalih 60% nema simptome sve do pojave prvog preloma. Žene u menopauzi trebaju uneti bar 1,000 do 1,200 mg kalcijuma dnevno.

„Adekvatna količina kalcijuma i vitamina D ključna je za prevenciju osteoporoze.“

Pravilna ishrana za zdrave kosti

Pravilna ishrana ključna je za očuvanje zdravlja kostiju i sprečavanje ozbiljnih problema poput osteoporoze. Dnevne potrebe za kalcijumom variraju u zavisnosti od starosti i pola, ali se generalno preporučuje unos između 1000 i 1300 mg kalcijuma dnevno.

Dnevne potrebe za kalcijumom

• Za većinu odraslih preporučuje se unos oko 1000 mg kalcijuma dnevno.
• Žene starije od 50 godina i sve osobe starije od 70 godina treba da unose 1200 mg kalcijuma dnevno.
• Deci uzrasta od 4 do 18 godina preporučuje se unos 1300 mg kalcijuma dnevno.

Međutim, veliki procenat ljudi ne unosi dovoljno kalcijuma kroz ishranu. Nedostatak kalcijuma može dovesti do raznih zdravstvenih problema, poput mišićnih grčeva, suhe kože i kose, lomljivih noktiju, umora i slabosti.

Balansiranje minerala u ishrani

Pored adekvatnog unosa kalcijuma, važno je i balansiranje minerala u ishrani. Preteran unos fosfora može smanjiti apsorpciju kalcijuma, pa je važno unositi i druge minerale poput magnezijuma i cinka, koji su takođe esencijalni za zdravlje kostiju.

Pravilna ishrana za zdrave kosti podrazumeva raznovrstan unos namirnica bogatih kalcijumom, vitaminima i drugim mineralima. Kombinacijom različitih izvora, poput mlečnih proizvoda, biljnih namirnica i morskih plodova, možete postići optimalno zdravlje kostiju.

Fizička aktivnost i zdravlje kostiju

Redovna fizička aktivnost ključna je za očuvanje zdravlja kostiju. Vežbanjem se poboljšava koordinacija, jača muskulatura i povećava koštana masa. Preporučuje se svakodnevna fizička aktivnost od najmanje 20 minuta, uz dodatnu šetnju od najmanje 30 minuta. Ovakav režim vežbanja pomaže u stabilizaciji metabolizma kostiju, smanjuje rizik od padova i preloma, i poboljšava opšte zdravlje kardiovaskularnog sistema.

Prema preporukama stručnjaka sa Mayo klinike, za održavanje zdravlja potrebno je najmanje 150 minuta nedeljno umereno-intenzivne fizičke aktivnosti. Redovna fizička aktivnost pomaže u kontroli nivoa holesterola, šećera u krvi i krvnog pritiska, što je ključno za očuvanje zdravlja kostiju.

Brojne studije su pokazale da je fizička aktivnost ključna za povećanje gustine kostiju i prevenciju osteoporoze. Vežbanje i fizička aktivnost poboljšavaju imuni sistem, smanjuju stres, poboljšavaju san i doprinose boljem raspoloženju, što sve zajedno pozitivno utiče na zdravlje kostiju.

Prema podacima SZO, jedna od četiri odrasle osobe i 81% adolescenata ne upražnjava dovoljno fizičke aktivnosti. Procenjuje se da fizička neaktivnost uzrokuje skoro 600.000 smrtnih slučajeva godišnje u Evropi.

Stoga, fizička aktivnost predstavlja ključnu komponentu u očuvanju zdravlja kostiju. Redovno vežbanje i održavanje optimalnog nivoa aktivnosti imaju značajan pozitivan uticaj na koštani metabolizam i sprečavanje osteoporoze.

Faktori rizika i preventivne mere

Faktori rizika za smanjenu apsorpciju kalcijuma uključuju pušenje, preteranu konzumaciju alkohola i kofeina, sedentarni način života i nedovoljno izlaganje suncu. Ovi loši životni stilovi mogu značajno uticati na zdravlje kostiju i povećati rizik od osteoporoze. Stoga je ključno usvojiti preventivne mere kako bi se izbegao gubitak koštane mase.

Životne navike koje utiču na apsorpciju kalcijuma

Pušenje, prekomerno konzumiranje alkohola i kofeina, kao i nedostatak fizičke aktivnosti i izlaganja sunčevoj svetlosti mogu nepovoljno uticati na apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju. Ovi faktori povećavaju rizik od razvoja osteoporoze i drugih komplikacija.

Kako izbeći gubitak koštane mase

Održavanje zdrave telesne težine, redovna fizička aktivnost i unos dovoljnih količina kalcijuma i vitamina D kroz ishranu ili suplemente ključni su za očuvanje koštane mase i prevenciju osteoporoze. Pravilna ishrana i zdrav životni stil mogu značajno odložiti ili čak sprečiti gubitak koštane mase.

Везе ка изворима

• Najbolji lek za osteoporozu: Hrana, vežbanje i izbacivanje loših navika je ključ – https://www.danas.rs/zivot/zdravlje/najbolji-lek-za-osteoporozu-hrana-vezbanje-i-izbacivanje-losih-navika-je-kljuc/
• Kalcij – https://www.vasezdravlje.com/hrana-i-zdravlje/kalcij
• Zašto je kalcijum važan za zdravlje vaših kostiju? – https://k2d3.com/zasto-je-kalcijum-vazan-za-zdravlje-vasih-kostiju/
• Zašto je kalcijum važan bez obzira na životnu dob – https://rs.oriflame.com/campaigns/editorials/wellosophy/why-calcium-is-important-no-matter-how-old-you-are
• Zašto je kalcijum važan za zdravlje? – https://newmed.rs/zasto-je-kalcijum-vazan-calcicare/
• Top 10 namirnica koje sadrže najviše kalcijuma – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/105139-top-10-namirnica-koje-sadrze-najvise-kalcijuma
• Kalcijum u hrani | Koje su namirnice bogate kalcijumom | Imlek – https://www.imlek.rs/blog/kalcijum-u-hrani-koja-hrana-je-bogata-kalcijumom/
• Kalcijum u hrani – namirnice bogate kalcijumom | Fitt Pro Team – https://fittproteam.com/kalcijum-u-hrani-namirnice-bogate-kalcijumom/
• Simptomi koji ukazuju na nedostatak kalcijuma: Žene u menopauzi su posebno ugrožene – https://zdravlje.kurir.rs/zdravlje/4411463/simptomi-koji-ukazuju-na-nedostatak-kalcijuma
• Sve što treba da znate o nedostatku kalcijuma: Simptomi, uzroci i lečenje – https://www.naxi.rs/sve-sto-treba-da-znate-o-nedostatku-kalcijuma-simptomi-uzroci-i-lecenje
• Kako da znate da li vam nedostaje kalcijuma – https://mondo.rs/Magazin/Zdravlje/a1138673/Kalcijum-simptomi-manjka-kalcijuma-u-organizmu.html
• Vitamin D – Dnevne potrebe, izvori i uloga u organizmu – https://www.stetoskop.info/vitamini/vitamin-d
• Vitamin D – Važnost vitamina D za zdravlje kostiju i imunitet – https://www.beo-lab.rs/vitamin-d/
• Koji vitamini su nam najpotrebniji leti? – DDOR osiguranje – https://www.ddor.rs/koji-vitamini-su-nam-najpotrebniji-leti/
• Ishrana i osteoporoza: Značaj ishrane u prevenciji osteoporoze – https://www.vichy.rs/le-vichy-mag/Ishrana-i-osteoporoza-Značaj-ishrane-u-prevenciji-osteoporoze/vmag76865.aspx
• Kalcijum kao veliki prijatelj ali, i ljuti neprijatelj vašeg stomaka – Vi određujete šta će biti! – https://enterobiotik.rs/blog/kalcijum-kao-veliki-prijatelj-ali-i-ljuti-neprijatelj-vaseg-stomaka/
• Osteoporoza – prevencija na prvom mestu – Sempre Viva Centar: Kiropraktika i akupunktura – https://www.semprevivacentre.com/osteoporoza-prevencija-na-prvom-mestu/
• Hrana koja sadrži kalcijum – https://totallywellness.rs/blog/hrana-koja-sadrzi-kalcijum/
• Najbolja hrana za formiranje i očuvanje jakih kostiju – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/13290-hrana-za-jake-kosti-za-cvrste-kosti-najbolje-namirnice-za-jake-kosti-i-skelet
• 9 veličanstvenih: Najzdraviji način da unesemo kalcijum i izbegnemo mlečne proizvode – https://plantbased.telegraf.rs/zablude/3949586-9-velicanstvenih-najzdraviji-nacin-da-unesemo-kalcijum-i-izbegnemo-mlecne-proizvode
• Fizička aktivnost – preduslov za zdrav i dugovečan život – Beo-lab laboratorije – https://www.beo-lab.rs/fizicka-aktivnost-preduslov-za-zdrav-i-dugovecan-zivot/
• Zašto je kalcijum važan, bez obzira na godine – https://me.oriflame.com/campaigns/editorials/wellosophy/why-calcium-is-important-no-matter-how-old-you-are
• Osteoporoza – poroznost kostiju – ArtFizio – https://www.artfizio.com/usluge/reumatologija/osteoporoza/
• Osteoporoza simptomi, uzroci, faktori rizika – Beo-lab laboratorije – https://www.beo-lab.rs/osteoporoza/