Kako omega-3 masne kiseline pomažu kod upala i bolova?

Patite li od hroničnih bolova i upala? Moguće je da vaša prehrana nije u ravnoteži kada je reč o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Ove esencijalne masne kiseline imaju ključnu ulogu u regulaciji upalnih procesa i ublažavanju bolova. Pitanje je – Šta tačno omega-3 masne kiseline čine za vaše zdravlje i kako mogu pomoći kod upala i bolova?

Ključni zaključci:

• Omega-3 masne kiseline poput EPA i DHA imaju moćna antiinflamatorna svojstva
• Ove masne kiseline pomažu u regulaciji imunološkog odgovora i smanjenju proizvodnje upalnih molekula
• Omega-3 može ublažiti simptome hroničnih bolova, uključujući bol u zglobovima
• Osobe sa dostatnim unosom omega-3 imaju manji rizik od srčanih oboljenja i drugih hroničnih bolesti
• Preporučuje se unos omega-3 masnih kiselina putem ishrane ili suplemenata

Šta su omega-3 masne kiseline i njihova uloga u organizmu

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masti koje ljudski organizam ne može samostalno proizvesti. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). Ove kiseline imaju ključnu ulogu u strukturi ćelijskih membrana, regulaciji metabolizma i brojnim drugim fiziološkim procesima.

Vrste omega-3 masnih kiselina (ALA, EPA, DHA)

ALA se prvenstveno nalazi u biljnim izvorima poput lanenog semena, chia semena i oraha, dok su EPA i DHA prisutne u masnoj morskoj ribi kao što su losos, skuša i sardine. Iako se ALA može u manjoj meri konvertovati u EPA i DHA, unošenje ove poslednje dve vrste direktno iz hrane je efikasniji način da se obezbede njihove prednosti za zdravlje.

Značaj za zdravlje ćelija i metabolizam

Omega-3 masne kiseline su ključne za održavanje strukture ćelijskih membrana i njihovih, što je ključno za normalno funkcionisanje organizma. One takođe utiču na metaboličke procese, imuni odgovor, srčano-krvni sistem i mentalno zdravlje. Zato se smatraju esencijalnim nutrijentima neophodnim za zdravlje.

Izvori omega-3 masnih kiselina u ishrani

Pored pomenute masne ribe, omega-3 masne kiseline mogu se naći i u lanenom semenu, chia semenu, orasima, soji, algi i nekim drugim biljnim izvorima. Redovna konzumacija ovih namirnica obezbeđuje unos potrebnih količina omega-3 masnih kiselina, što je od velikog značaja za ukupno zdravlje.

Ova tabela prikazuje neke od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina u ishrani, sa njihovim približnim sadržajem u 100 grama namirnice.

„Omega-3 masne kiseline su neophodan gradivni materijal za ćelijske membrane i imaju ključnu ulogu u mnogim životno važnim procesima u organizmu.“

Mehanizam delovanja omega-3 na upalne procese

Omega-3 masne kiseline imaju značajnu ulogu u regulaciji upalnih procesa u organizmu. Oni deluju na smanjenje proizvodnje upalnih molekula kao što su prostaglandini i citokini. Istovremeno, povećavaju proizvodnju anti-upalnih molekula, čime se intenzitet i trajanje upale u organizmu značajno smanjuje.

Mehanizam delovanja omega-3 masnih kiselina na upalne procese uključuje uticaj na ekspresiju gena povezanih sa upalnim odgovorom. Oni pomažu u regulaciji imunološkog sistema, što je posebno korisno kod hroničnih upalnih stanja poput artritisa, psorijaze i upalnih bolesti creva.

„Preporuka za korišćenje omega-3 kapsula: 3-6 kapsula dnevno s malo tečnosti za vreme ili nakon jela“

Studije su pokazale da redovan unos omega-3 masnih kiselina može značajno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, poboljšati zdravlje očiju i ublažiti simptome bolova u zglobovima.

Budući da ljudski organizam ne može samostalno sintetisati omega-3 masne kiseline, neophodno je obezbediti njihov unos putem ishrane. Najviše omega-3 masnih kiselina sadrže masne ribe, avokado i orašasti plodovi, pa je preporuka da se oni konzumiraju najmanje dva puta nedeljno.

Kako omega-3 masne kiseline pomažu kod upala i bolova?

Omega-3 masne kiseline imaju brojne pozitivne učinke na zdravlje, uključujući i smanjenje upala i ublažavanje kroničnih bolova. Njihovo djelovanje na ove procese odvija se na nekoliko načina.

Uticaj na smanjenje upalnih markera

Omega-3 masne kiseline poput EPA i DHA imaju sposobnost smanjivanja razine upalnih markera, poput C-reaktivnog proteina i citokina, u krvi. Ovo dovodi do smirivanja intenziteta upale i ublažavanja simptoma povezanih s upalnim stanjima.

Regulacija imunološkog odgovora

Omega-3 masne kiseline pomažu u regulaciji imunološkog odgovora, sprečavajući prekomjernu reakciju imunološkog sistema koja može dovesti do hronične upale. Oni utiču na sintezu eikosanoida, medijatora upale, što rezultira smanjenjem intenziteta upalne reakcije.

Ublažavanje hroničnih bolova

Kod pacijenata s hroničnim bolovima, poput reumatoidnog artritisa, suplementacija omega-3 masnim kiselinama može dovesti do značajnog ublažavanja simptoma. Omega-3 masne kiseline imaju antiupalna svojstva koja pomažu u smanjenju bola i ukočenosti zglobova.

„Studija je pokazala da omega-3 masne kiseline mogu ublažiti bol i ukočenost zglobova kod pacijenata s reumatoidnim artritisom.“

Uz redovnu konzumaciju ribe i drugih izvora omega-3 masnih kiselina, suplementacija može biti korisna kod različitih upalnih stanja i hroničnih bolova. Ova jedinstvena svojstva omega-3 masnih kiselina čine ih važnim dodatkom zdravom životnom stilu.

Omega-3 i zdravlje zglobova

Omega-3 masne kiseline imaju značajnu ulogu u održavanju zdravlja zglobova. Brojne studije su pokazale da redovan unos omega-3 može biti veoma koristan za pacijente sa artritisom, ublažavajući upale i bolove u zglobovima.

Artritis predstavlja jedan od najčešćih uzroka bolova u zglobovima, a dve glavne vrste su osteoartritis i reumatoidni artritis. Osim artritisa, i povrede, burzitis, i giht mogu uzrokovati bol i oštećenje zglobova. Upravo tu omega-3 masne kiseline mogu biti od velike pomoći.

Naime, omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva koja mogu smanjiti upalu u zglobovima i poboljšati njihovu funkciju. Redovan unos omega-3 može dovesti do smanjenja upotrebe nesteroidnih anti-upalnih lekova kod pacijenata sa reumatoidnim artritisom.

Pored toga, omega-3 masne kiseline doprinose održavanju elastičnosti hrskavice i usporavaju degradaciju zglobova. One takođe mogu poboljšati čvrstoću kostiju i smanjiti rizik od osteoporoze.

„Omega-3 masne kiseline su ključne za zdravlje zglobova – one smanjuju upalu, ublažavaju bolove i poboljšavaju funkciju zglobova.“

Uticaj na kardiovaskularni sistem i cirkulaciju

Omega-3 masne kiseline imaju značajan pozitivan uticaj na zdravlje kardiovaskularnog sistema. One pomažu u regulaciji krvnog pritiska, smanjuju nivo štetnih triglicerida u krvi i povećavaju nivo „dobrog“ HDL holesterola. Ove masne kiseline takođe igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od tromboze.

Regulacija krvnog pritiska

Omega-3 masne kiseline pokazale su se efikasnim u snižavanju krvnog pritiska. Prema istraživanjima, redovan unos suplemenata omega-3 može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska. Ovo se pripisuje njihovom delovanju na vazodilataciju, odnosno širenje krvnih sudova, što olakšava protok krvi.

Smanjenje rizika od tromboze

Omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od tromboze. One deluju na smanjenje agregacije trombocita, odnosno sprečavaju njihovo zgušnjavanje i formiranje ugrušaka. Ovo znatno umanjuje opasnost od nastanka srčanih i moždanih udara.

Pored toga, omega-3 masne kiseline pomaažu u održavanju elastičnosti krvnih sudova i smanjenju ateroskleroze, čime dodatno doprinose kardiovaskularnom zdravlju.

„Redovan unos omega-3 masnih kiselina može značajno smanjiti rizik od srčanih i moždanih udara.“

Primena kod autoimunih oboljenja

Omega-3 masne kiseline pokazuju obećavajuće rezultate u tretmanu autoimunih oboljenja. Kod pacijenata sa lupusom, suplementacija omega-3 masnim kiselinama može smanjiti upalu i ublažiti simptome. Kod multiple skleroze, omega-3 masne kiseline mogu usporiti progresiju bolesti i poboljšati kvalitet života pacijenata. Kod Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa, omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju upale u crevima i održavanju remisije.

Međutim, potrebna su dalja istraživanja da bi se u potpunosti razumeo mehanizam delovanja omega-3 masnih kiselina kod autoimunih oboljenja. Postoji rastuća evidencija o njihovom potencijalnom pozitivnom uticaju, ali i dalje postoje otvorena pitanja o optimalnim dozama i interakcijama sa drugim terapijama.

Iako su omega-3 masne kiseline obećavajuće, potrebno je sprovesti dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti razumeli njihovi efekti kod autoimunih oboljenja. Saradnja pacijenata i zdravstvenih stručnjaka je ključna za optimizaciju njihove primene i postizanje najboljih rezultata.

Optimalan unos omega-3 za različite starosne grupe

Kada je reč o omega-3 masnim kiselinama, preporučene dnevne doze mogu se razlikovati zavisno od starosti i zdravstvenog stanja pojedinca. Uopšteno, za odrasle osobe preporučuje se unos od 250 do 500 mg EPA i DHA dnevno.

Preporučene dnevne doze

Potrebe za omega-3 masnim kiselinama se povećavaju tokom trudnoće i dojenja, pa se trudnicama i dojiljama preporučuje unos od 500 do 1.000 mg EPA i DHA dnevno. Deca i adolescenti takođe imaju povećane potrebe za omega-3, pa se za njih preporučuje 200-400 mg EPA i DHA dnevno.

Suplementacija i prirodni izvori

Iako je najbolje unositi omega-3 masne kiseline iz prirodnih izvora, poput masne ribe, lanenog semena, chia semena i oraha, u nekim slučajevima suplementacija može biti korisna. Ipak, pre započinjanja suplementacije, važno je konsultovati se sa lekarom, posebno za osobe koje uzimaju lekove za razređivanje krvi ili imaju određena zdravstvena stanja.

„Adekvatni unos omega-3 masnih kiselina je ključan za optimalno zdravlje i funkcionisanje organizma.“

Omega-3 u prevenciji mentalnog zdravlja

Više istraživanja pokazuje da omega-3 masne kiseline igraju ključnu ulogu u očuvanju i unapređenju mentalnog zdravlja. Adekvatan unos ovih esencijalnih nutrijenata može značajno smanjiti rizik od razvoja depresije i anksioznosti, kao i poboljšati kognitivne funkcije.

Naime, omega-3 masna kiselina DHA je posebno važna za razvoj i funkcionisanje mozga. Redovan unos DHA može poboljšati pamćenje, koncentraciju i opšte kognitivne sposobnosti, a kod starijih osoba usporiti kognitivno propadanje i smanjiti rizik od demencije.

Kada je reč o psihičkim poremećajima, istraživanja pokazuju da nedostatak omega-3 masnih kiselina može biti povezan sa povećanim rizikom od depresije, bipolarnog poremećaja i drugih mentalnih oboljenja. Šta više, dodaci omega-3 su se pokazali efikasnima u ublažavanju simptoma depresije, naročito u ranoj fazi.

• Osobe koje više konzumiraju ribu imaju 11% manji rizik od razvoja depresije.
• Unos 0,6 grama EPA i DHA dnevno može biti povezan s nižim rizikom za poremećaj raspoloženja.
• Suplementi sa većim količinama EPA u odnosu na DHA, ukupno 1-2 grama dnevno, pokazuju se efikasnijim u tretmanu depresije.

„Uprkos obećavajućim dokazima, istraživanja tek trebaju definisati specifičnu ulogu ribljeg ulja u zaštiti mentalnog zdravlja.“

Iako postoji mnogo potencijala, potrebno je još istraživanja da bi se u potpunosti razumela veza između omega-3 masnih kiselina i mentalnog zdravlja. Ipak, redovan unos ovih nutrijenata, bilo putem ishrane ili suplemenata, može biti korisna preventivna mera.

Kombinacija sa drugim nutrijentima za bolje rezultate

Omega-3 masne kiseline mogu pojačati svoje pozitivne učinke na zdravlje kada se kombinuju sa drugim, komplementarnim nutrijentima. Sinergija nutrijenata može dovesti do snažnijeg anti-upalnog delovanja, pojačane zaštite od oksidativnog stresa i poboljšanja opšteg zdravlja.

Na primer, omega-3 masne kiseline i vitamin D zajedno imaju izraženije anti-upalno dejstvo i pozitivno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova. Sa druge strane, vitamin E deluje kao moćan antioksidans koji štiti omega-3 masne kiseline od štetne oksidacije. Kombinacija omega-3 masnih kiselina i kurkumina takođe može dodatno pojačati anti-upalne efekte.

Stoga je važno razmotriti dodatno unošenje drugih važnih nutrijenata uz omega-3 masne kiseline, u cilju ostvarivanja njihovih punih zdravstvenih prednosti. Uravnotežena ishrana koja uključuje širok spektar namirnica bogatih različitim nutrijentima u kombinaciji sa suplementacijom omega-3, može pružiti optimalne koristi za ukupno zdravlje.

Izvori:

• Omega 3 masne kiseline kao lijek – zdravlje srca, mozga, kože i zgobova – https://portal.terra-organica.hr/prirodni-lijekovi/dodaci-prehrani/omega-3-masne-kiseline/
• Koliko su omega-3 masne kiseline važne za zdravlje? – https://www.drmax.rs/blog/post/koliko-su-omega-3-masne-kiseline-vazne-za-zdravlje.html
• Znanost potvrđuje djelovanje omega-3 masnih kiselina u prevenciji i liječenju mnogih oboljenja – https://portal.terra-organica.hr/prirodni-lijekovi/dodaci-prehrani/omega-3-masne-kiseline-kapsule-djelovanje/
• Omega-3 masne kiseline: Neophodne masti za zdravlje srca, mozga i cijelog tijela – SUPPLEMAN | Suplementi – Bosna i Hercegovina – https://suppleman.ba/omega-3-masne-kiseline-neophodne-masti-za-zdravlje-srca-mozga-i-cijelog-tijela/
• Koliko su omega 3 masne kiseline važne za zdravlje? – Apotekamo – https://apotekamo.ba/koliko-su-omega-3-masne-kiseline-vazne-za-zdravlje/
• Kapsule lososovog ulja – https://rsi.rs/proizvodi/kapsule-lososovog-ulja/
• Omega 3 masne kiseline: Štite od upala, smanjuju masnoću… – https://www.24sata.hr/lifestyle/omega-3-masne-kiseline-stite-od-upala-smanjuju-masnocu-728711
• Upoznajte nutrijente: Omega 3 masne kiseline – https://www.jamiesonvitamins.hr/zdravi-kutak/clanak/upoznajte-nutrijente-omega-3-masne-kiseline
• 5 znakova i simptoma koji mogu upućivati na manjak omega-3 – https://www.adiva.hr/zdravlje/zanimljivosti-i-savjeti/5-znakova-i-simptoma-koji-mogu-upucivati-na-manjak-omega-3/
• Bol u zglobovima i koja suplementacija može pomoći – Swedish Nutra proizvodi – https://swedishnutra.rs/bol-u-zglobovima-i-koja-suplementacija-moze-pomoci/
• Koliko su omega 3 masne kiseline važne za zdravlje? – Apotekamo – https://apotekamo.rs/koliko-su-omega-3-masne-kiseline-vazne-za-zdravlje/
• Namirnice koje poboljšavaju cirkulaciju i čuvaju krvne sudove – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/69054-namirnice-koje-poboljsavaju-cirkulaciju-i-cuvaju-krvne-sudove
• Esencijalne masne kiseline| Pansport | Omega 3 – https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline
• Omega-3 1000 mg – https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-1000-mg
• Namirnice koje mogu pomoći kod bolova u zglobovima – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/112595-namirnice-koje-mogu-pomoci-za-smanjenje-bolova-u-zglobovima
• 5 načina da smanjite upale i sačuvate zdravlje: Ovo su simptomi koji vam govore da nešto nije u redu – https://zdravlje.kurir.rs/zdravlje/4416547/5-nacina-da-smanjite-upale-i-sacuvate-zdravlje
• Može li riblje ulje ublažiti depresiju? • MissStoma | Health & Lifestyle Magazine – https://misstoma.com/moze-li-riblje-ulje-ublaziti-depresiju/
• Suplementacija zdravim mastima – https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/suplementacija-zdravim-mastima
• Najbolja kombinacija preparata za postizanje definicije – https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najbolja-kombinacija-preparata-za-postizanje-definicije
• Najbolja kombinacija preparata za postizanje definicije – http://sport-ishrana-prirodni-dodaci.weebly.com/najbolja-kombinacija-preparata-za-postizanje-definicije.html
• Hrana bogata kolagenom: 10 namirnica koje sadrže kolagen – Hype List – https://hypelist.rs/hrana-bogata-kolagenom/