Hrana bogata vlaknima – Evo kako smanjiti bolove

Koliko zapravo znate o ulozi vlakana u vašem organizmu? Jesu li ona zaista toliko važna za naše opšte zdravlje, ili su samo još jedna marketinška fama? U ovom članku ćemo istražiti moć vlakana i otkrinti kako ona mogu značajno poboljšati vaše zdravlje, olakšati probavne tegobe i ublažiti bolove koji vas muče.

Ključni zaključci:

• Vlakna su ključna za zdravlje creva i pravilnu probavu
• Pomažu u regulaciji šećera u krvi i smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti
• Hrana bogata vlaknima uključuje voće, povrće, žitarice i mahunarke
• Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 30 grama
• Vlakna imaju važnu ulogu u ublažavanju bolova u zglobovima

Šta su vlakna i njihova uloga u organizmu

Vlakna su neprobavljivi delovi biljne hrane koji prolaze kroz digestivni sistem. Ona imaju ključnu ulogu u održavanju zdravlja probavnog sistema, jačanju imuniteta i smanjenju rizika od hroničnih bolesti.

Topiva i netopiva vlakna – glavne razlike

Postoje dve vrste vlakana – topiva i netopiva. Topiva vlakna se rastvaraju u vodi i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi, dok netopiva vlakna pomažu u regulaciji rada creva.

• Topiva vlakna se nalaze u namirnicama kao što su ječam, pasulj, jabuke i agrumi.
• Netopiva vlakna se nalaze u celovitim žitaricama, povrću i nekom voću, poboljšavajući rad creva.

Kako vlakna utiču na zdravlje

Istraživanja su pokazala da vlakna pozitivno utiču na snižavanje krvnog pritiska i upalnih procesa. Konzumiranje namirnica bogatih vlaknima, kao što su orašasti plodovi, semena, voće i povrće, može značajno poboljšati zdravlje.

„Biljna vlakna su čudotvorna vrsta ugljenih hidrata koje stomak ne može da svari.“

Ishrana bogata biljnim vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida, upala creva i tumora debelog creva. Ona takođe može pomoći u smanjenju nivoa holesterola i normalizaciji krvnog pritiska.

Vlakna iz pasulja, ovsa i drugih namirnica mogu pomoći u smanjenju apsorpcije šećera i normalizaciji nivoa šećera u krvi. Namirnice bogate vlaknima doprinose i osećaju sitosti, što može pomoći u kontroli telesne težine.

Dnevne potrebe za vlaknima

Adekvatni unos prehrambenih vlakana ključan je za održavanje zdravlja. Preporučeni dnevni unos vlakana za odrasle osobe iznosi 30 grama. Ovaj cilj može se postići konzumiranjem pet porcija voća i povrća dnevno, uz dodatak integralnih žitarica i mahunarki.

Međutim, poražavajuća je činjenica da ljudi na Zapadu konzumiraju samo polovinu svojih dnevnih potreba za vlaknima, a samo 5% stanovništva unosi dovoljno vlakana svakodnevno. Stoga je važno postepeno povećavati unos vlakana i piti dovoljno vode kako bi se izbjegle probavne tegobe.

Hrana bogata vlaknima uključuje mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, žitarice, pseudožitarice, povrće i voće. Konzumacija prehrambenih vlakana pomaže u sprečavanju bolesti krvožilnog i probavnog sistema te je ključna u regulaciji glikemije i prevenciji dijabetesa tipa 2 i pretilosti.

„Povećana konzumacija vlakana preporučuje se za ljude s pretilošću kao pomoć u mršavljenju, jer vlakna doprinose osjećaju sitosti, regulaciji glukoze u krvi te smanjenom kalorijskom unosu.“

Hrana bogata vlaknima – najbolji izvori

Ukoliko želimo da unesemo više vlakana u svoj svakodnevni jelovnik, postoji mnoštvo odličnih izvora. Voće, povrće, žitarice i mahunarke su glavne namirnice bogate vlaknima, koje nam mogu pomoći da zadovoljimo preporučeni dnevni unos.

Voće i povrće kao izvori vlakana

Kada je reč o voću, izdvajaju se maline, rabarbara i kruške kao sjajni izvori vlakana. Maline sadrže čak 6.5 grama vlakana na 100 grama, a kruške 3.1 gram. Ostalo povrće bogato vlaknima uključuje artičoke sa 5.4 grama, prokulice sa 3.8 grama, ciklu sa 2.8 grama i brokulu sa 2.6 grama vlakana na 100 grama.

Žitarice i mahunarke bogate vlaknima

Integralne žitarice poput ovsenih pahuljica i kvinoje, koje sadrže 10.6 odnosno 2.8 grama vlakana na 100 grama, predstavljaju odličan izbor. Kada su u pitanju mahunarke, leća, slanutak i grah imaju respektabilnih 7.9, 7.6 i 6.4 grama vlakana na 100 grama.

Orašasti plodovi i semenke

Chia semenke se ističu kao jedan od najboljih izvora vlakana sa impresivnih 34.4 grama na 100 grama. Lanene semenke sadrže 27 grama, a bademi 12.5 grama vlakana na 100 grama. Tamna čokolada sa minimalno 75% kakaa takođe je dobar izvor vlakana sa 10.9 grama na 100 grama.

„Hrana sa visokim nivoom vlakana kao što su voće i povrće obično ima manje kalorija, što doprinosi održavanju zdrave težine.“

Kako vlakna pomažu kod bolova u zglobovima

Vlakna mogu igrati ključnu ulogu u ublažavanju bolova u zglobovima. Ona pomažu u smanjenju upala u organizmu, što je od velike važnosti za one koji pate od artritisa ili drugih upalnih bolesti zglobova. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama, poput ribe, u kombinaciji sa vlaknima mogu značajno smanjiti jutarnju ukočenost i osetljivost zglobova kod osoba sa reumatoidnim artritisom.

Prema istraživanju, tuna, sardine, kamenice i druge masne ribe bogate omega-3 masnim kiselinama mogu ojačati zglobove i ublažiti simptome artritisa. Studija je pokazala da su učesnici koji su konzumirali više od 3 grama omega-3 masnih kiselina dnevno, bilo kroz suplemente ili riblje ulje, iskusili poboljšanja u ukočenosti i bolovima u zglobovima.

Dodatno, vlakna imaju važnu ulogu u kontroli upale. Preporučuje se da žene konzumiraju 25 grama vlakana dnevno, a muškarci 38 grama, što može biti od velike koristi za one sa reumatoidnim artritisom. Vitamini A, C i E, pronađeni u namirnicama bogatim vlaknima, imaju snažna protuupalna svojstva i mogu pomoći u kontroli upale i zaštiti zglobova.

Mediteranska prehrana bogata voćem, povrćem, ribom i nekim mliječnim proizvodima može olakšati jutarnju ukočenost i ojačati crevni mikrobiom, što dovodi do smanjenja bolova u zglobovima. Zeleni čaj matcha, na primjer, sadrži epigalokatehin-3-galat, moćan antioksidant koji može sprečiti propadanje kostiju i hrskavice.

S druge strane, unos velike količine šećera, poput zaslađenih pića i slatkiša, može pogoršati simptome kod onih sa reumatoidnim artritisom. Smanjenje zasićenih masti i njihova zamena nezasićenim mastima, poput maslinovog ulja, može takođe smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti kod ljudi sa upalnim bolestima zglobova.

Banane su bogate prehrambenim vlaknima, što može pomoći u probavi i smanjenju upale zglobova. Studija je pokazala da redovna konzumacija banana može smanjiti razine C-reaktivnog proteina (CRP), markera upale u telu. Prema istraživanju Nacionalnih instituta za zdravlje (NIH), konzumacija voća i povrća može značajno smanjiti markere upale, što podržava tezu da banane mogu pomoći u smanjenju upale povezane s artritisom. Omega-3 masne kiseline iz drugih izvora, poput ribljeg ulja, lanenog semena i orašastih plodova, mogu poboljšati antiupalni efekat banana.

Zaključno, redovna konzumacija namirnica bogatih vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i antioksidantima može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti u zglobovima uzrokovanih artritisom i sličnim upalnim stanjima.

Uticaj vlakana na probavne tegobe

Kada je reč o probavnim problemima poput nadutosti i žgaravice, vlakna mogu imati značajan uticaj na ublažavanje ovih tegoba. Redovna konzumacija namirnica bogatih vlaknima može pomoći u prevenciji i rešavanju ovih čestih probavnih smetnji.

Rešavanje problema nadutosti

Vlakna u ishrani imaju sposobnost da upijaju i vezuju tečnost, što može doprineti smanjenju nadutosti i napunjenosti. Mentol iz sveže nane ili čaja može takođe delovati opuštajuće na gastrointestinalni trakt i ublažiti osećaj nadutosti. Međutim, važno je postepeno povećavati unos vlakana kako bi se izbegla dodatna napuhnutost i nadimanje.

Prevencija žgaravice

Vlakna iz namirnica poput avokada, brokule i kupusa mogu pomoći u sprečavanju pojave žgaravice. Avokado sadrži oko 7g vlakana na 100g, što čini 28% preporučenog dnevnog unosa. Redovna konzumacija ovih namirnica bogatih vlaknima može smanjiti učestalost žgaravice i poboljšati sveukupno probavno zdravlje.

„Probiotici se smatraju mikroorganizmima koji brojčano nadmašuju ljudske ćelije 10:1.“

Osim toga, probiotici, korisne bakterije koje se nalaze u fermentisanim namirnicama, mogu imati pozitivan uticaj na smanjenje probavnih tegoba. Postoje preko 20,000 studija objavljenih o probioticima i njihovim zdravstvenim implikacijama. Unos hrane bogate probioticima, poput jogurta, kefira i kiselog kupusa, može doprineti unapređenju opšteg probavnog zdravlja.

Pravilna hidratacija uz unos vlakana

Uz povećani unos vlakana, neophodna je i adekvatna hidratacija. Preporučuje se piti između 1,5 i 2 litre vode dnevno kako bi se omogućilo da vlakna nabubre i spreči zatvor.

Pored redovnog unosa vlakana i vode, važno je i redovno kretanje i dobro žvakanje hrane. To pomaže u sprečavanju bolova u stomaku i nadutosti, što su česti problemi povezani sa povećanim unosom vlakana.

Pored vode, konzumacija fermentisane hrane može takođe pomoći u smanjenju simptoma poput nadutosti, gasova i zatvorenja. Redovna fizička aktivnost poput aerobnih vežbi i vežbi snage takođe doprinosi poboljšanju probave.

Pravilna hidratacija uz unos vlakana ključna je za održavanje zdravlja creva i regulaciju probave. Pridržavanjem ovih saveta, možete uživati u dobrim zdravstvenim benefitima vlakana.

Mediteranska ishrana i vlakna

Mediteranska ishrana, bogata voćem, povrćem, ribom i maslinovim uljem, može biti odličan izbor za osobe koje pate od reumatoidnog artritisa. Ovaj način ishrane može ublažiti jutarnju ukočenost, ojačati mikrobiom creva i osnažiti imuni sistem, što sve doprinosi smanjenju bolova u zglobovima.

Mediteranska ishrana se zasniva na konzumiranju visokog udela voća, povrća, mahunarki, ribe i živine, uz ograničen unos prerađene hrane. Maslinovo ulje je ključna komponenta, pružajući zdrave masti. Ishrana uključuje umerene količine nemasnih proteina poput ribe, živine, mahunarki, oraha i semenki. Preference su date celim žitaricama, poput cele pšenice, smeđeg pirinča i kvinoje, u odnosu na rafinirane žitarice.

Pridržavanje mediteranske ishrane može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara za čak 30%, prema studijama. Omega-3 masne kiseline, prisutne u ribi i morskim plodovima, smanjuju upalne procese u organizmu. Osobe sa dijabetesom tipa 2 ili one koje žele smanjiti rizik od razvoja ove bolesti, mogu koristiti mediteranski način ishrane koji pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Mediteranska ishrana podržava i zdravu težinu jer smanjuje potrebu za nezdravim grickalicama i pruža dugotrajan osećaj sitosti. Omega-3 masne kiseline i antioksidanti štite mozak i smanjuju rizik od neuroloških bolesti poput Alchajmerove i Parkinsonove. Takođe, ima i protivupalna svojstva, te smanjuje rizik od raka.

Preporuka je uključivanje ribe u ishranu barem dva puta nedeljno, zamena belog hleba integralnim, i povećanje unosa povrća i voća u svaki obrok.

„Pridržavanje mediteranske ishrane može smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara za čak 30%, prema studijama.“

Kako postepeno povećati unos vlakana

Unos vlakana je ključan za zdravlje probavnog sistema i održavanje opšteg blagostanja. Međutim, iznenadno povećanje unosa vlakana može dovesti do neprijatnosti poput nadutosti i gasova. Stoga je od suštinskog značaja da se povećanje unosa vlakana uvodi postepeno.

Plan ishrane bogate vlaknima

Započnite postepeno dodavanjem vlaknastih namirnica u vašu svakodnevnu ishranu. Neki korisni saveti:

• Za doručak, izaberite integralne žitarice poput zobi, obogaćene semenkama lana ili sušenim brusnicama.
• Unesite kvinoju ili bulgur u glavne obroke, a za užinu uzmite voće ili orašaste plodove.
• Postepeno zamenjujte beli hleb integralnim, a u salate i smoothije dodajte chia semenke.

Postupno povećavanje unosa vlaknastih namirnica u vašu ishranu omogućiće vašem organizmu da se prilagodi, smanjujući tako rizik od neprijatnosti.

„Ishrana bogata vlaknima donosi koristi poput poboljšane probave, kontrole telesne težine i smanjenja rizika od hroničnih bolesti.“

Pazeći na unos tečnosti uz povećanje vlakana, možete uživati u prednostima koje vlaknasta ishrana nudi za vaše zdravlje.

Namirnice koje treba izbegavati

Kada je u pitanju ishrana i zdravlje osoba sa problemima u radu štitne žlezde, postoje određene namirnice koje bi trebalo izbegavati. Ove namirnice mogu nepovoljno uticati na funkciju štitne žlezde i ometati proces lečenja.

Jedna od ključnih stvari je ograničavanje unosa zaslađenih pića i deserata. Oni mogu pogoršati stanje kod reumatoidnog artritisa, koji se često javlja u kombinaciji sa poremećajima štitne žlezde. Slično tome, crveno i prerađeno meso, kao i masni mlečni proizvodi, trebalo bi da budu ograničeni u ishrani.

Umjesto margarina, preporučuje se korištenje maslinovog ulja, koje je zdravija alternativa. Prekomjerni unos šećera, koji ne bi trebalo da prelazi 25 grama dnevno za žene i 36 grama za muškarce, takođe se treba izbegavati.

Ograničavanje ovih namirnica i fokusiranje na zdravije izbore može doprinijeti poboljšanju zdravstvenog stanja osoba sa poremećajima štitne žlezde. Istovremeno, važno je pratiti preporuke zdravstvenih stručnjaka i prilagoditi ishranu individualnim potrebama.

Prirodni načini za ublažavanje bolova

Pored unosa vlakana, postoje i drugi prirodni načini koji mogu pomoći u ublažavanju različitih bolova. Trešnje su bogate antoksidansima i mogu ublažiti bol u zglobovima i mišićima. Đumbir je prirodni stimulans za probavu i može pomoći u smanjenju upale, proljeva, mučnine, grčeva i nadutosti.

Kafa može ublažiti glavobolju zahvaljujući sužavanju krvnih sudova u mozgu. Magnezijum je važan mineral koji može pomoći kod ublažavanja migrena. Bademi, bogati riboflavinom, mogu biti korisni kod ublažavanja menstrualnih grčeva.

Limun je preporučen kao lijek za probavu jer potiče proizvodnju žuči i pomaže u pripremi organizma za efikasniju probavu hrane. Kivi se pokazao kao hrana koja skraćuje vreme potrebno za prolazak stolice kroz creva, što može ublažiti određene probavne smetnje.

Везе ка изворима

• Tri namirnice bogate vlaknima koje poboljšavaju probavu, prema dijetetičarki – https://www.index.hr/mobile/fit/clanak/tri-namirnice-bogate-vlaknima-koje-poboljsavaju-probavu-prema-dijeteticarki/2561957.aspx?index_ref=clanak_fit_najnovije_m
• Nadutost i gasovi, koje nam namirnice pomažu a koje odmažu – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/63242-nadutost-i-gasovi-ishrana-probiotici-vlakna
• 4 načina na koje vam tijelo govori da ne jedete dovoljno vlakana – https://sensa.story.hr/Sretna-kuhinja/Posebna-prehrana/a17795/4-nacina-na-koje-vam-tijelo-govori-da-ne-jedete-dovoljno-vlakana.html
• Vlakna u ishrani – šta su I zašto su važna za vaše zdravlje? – https://life-balance.rs/vlakna-u-ishrani-sta-su-i-zasto-su-vazna-za-vase-zdravlje/
• Biljna vlakna u ishrani – benefiti i namirnice bogate vlaknima – https://www.imlek.rs/blog/biljna-vlakna-ishrana/
• Vlakna upotreba značaj i njihova uloga – https://fitlab.rs/vlakna-upotreba-znacaj-i-njihova-uloga/
• Koliko vlakana nam je potrebno svakog dana? Reglušu varenje, snižavaju šećer u krvi i holesterol – https://zdravlje.kurir.rs/zdravlje/4381385/koliko-vlakana-nam-je-potrebno-svakog-dana
• Hrana bogata vlaknima – Koliko jesti i recepti za pripremu | Lupilu.hr – https://lupilu.hr/hrana-bogata-vlaknima-zdravlje-i-recepti/
• No title found – https://www.fitness.com.hr/prehrana/nutricionizam/20-namirnica-najbogatijih-vlaknima.aspx
• Hrana bogata vlaknima (2024) ✔️ Vlakna u ishrani – OneFit – https://onefit.rs/blog/ishrana/hrana-bogata-vlaknima/
• Hrana bogata vlaknima | Fitt Pro Team – https://fittproteam.com/hrana-bogata-vlaknima/
• Bolovi u zglobovima mogu da se ublaže, ali i isprovociraju hranom – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/50897-bolovi-u-zglobovima-mogu-da-se-ublaze-ali-i-isprovociraju-hranom
• Banane i Artritis: Prirodni Saveznici u Borbi protiv bolova – https://artritiss.com/banane-i-artritis-saveznici-u-borbi-protiv-bolova/
• Top 10 namirnica za zdravu probavu – Donat – https://www.donat.com/hr/top-10-namirnica-za-zdravu-probavu/
• Probiotici su važni za varenje hrane i prevenciju mnogih bolesti – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/zdravlje/46389-probiotici-su-vazni-za-varenje-hrane-i-prevenciju-mnogih-bolesti
• Kako poboljšati probavu: 12 prirodnih i efikasnih načina – Hype List – https://hypelist.rs/kako-poboljsati-probavu/
• Zdrava ishrana: Kompletan vodič ka boljem zdravlju i vitalnosti – https://fittproteam.com/zdrava-ishrana/
• Šta treba da imamo na umu kada se pridržavamo mediteranske ishrane – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/120523-mediteranska-ishrana-i-na-sta-je-potrebno-obratiti-paznju-da-bismo-imali-zadovoljavajuce-rezultate
• Mediteranska ishrana, Namirnice i Uticaj na Zdravlje – PharmaMedica – https://pharmamedica.rs/ishrana/mediteranska-ishrana-izvor-zdravlja-i-dugovecnosti/
• Šta je mediteranska ishrana i zašto je posebna? – https://bol.rs/mediteranska-ishrana/
• Hrana Bogata Vlaknima: Kako Povećati Unos za Optimalno Zdravlje – https://najbrzadijeta.com/blog/namirnice-bogate-vlaknima/
• Vlakna u ishrani – šta su I zašto su važna za vaše zdravlje? – https://life-balance.rs/vlakna-u-ishrani/
• 7 namirnica koje obiluju biljnim vlaknima: Unosite ih redovno i sačuvajte zdravlje – https://zdravlje.kurir.rs/saveti-strucnjaka/4389174/7-namirnica-koje-sadrze-biljna-vlakna-unosite-ih-svakodnevno
• Namirnice koje treba izbegavati ako nam je dijagnostikovana hipotireoza – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/ishrana/130413-namirnice-koje-treba-izbegavati-ako-nam-je-dijagnostikovana-hipotireoza
• 9 prirodnih lijekova koji će vam pomoći kod bolova i grčeva u trbuhu – https://zivim.jutarnji.hr/zivim/ucim/9-prirodnih-lijekova-koji-ce-vam-pomoci-kod-bolova-i-grceva-u-trbuhu-8629721
• Dijetetičari preporučuju ovih 6 namirnica za prirodno ublažavanje zatvora – eKlinika – https://eklinika.telegraf.rs/prirodna-medicina/138803-dijeteticari-preporucuju-ovih-6-namirnica-za-prirodno-ublazavanje-zatvora